Regime engorda e faz crescer para os lados – é a conclusão da mais nova pesquisa do Usda (United States Department of Agriculture) o departamento de agricultura americano, referência mundial em informação nutricional.
O país dos gordos (61% dos americanos estão acima do peso) e das dietas (99,9% delas vêm de lá) descobriu que comer menos de 1 500 calorias diárias é convite certo para o efeito sanfona, mal que já atinge 1 bilhão de pessoas no mundo. A solução para o problema, asseguram os pesquisadores, é a reeducação alimentar. E isso serve também para os 40% dos brasileiros que estão com quilos a mais.
Dê um fim ao efeito sanfona
Com essa pirâmide made in Brazil, não espere derreter 8 quilos em 15 dias. O princípio básico da reeducação alimentar é ser saudável, ou seja, aprender a comer bem – o que significa turbinar o organismo com nutrientes de diferentes grupos alimentares – e ficar livre de oscilações de peso, o que acaba acarretando problema até no coração. Em média, você perde de 3 a 5 quilos por mês com um cardápio de 1 500 calorias (veja abaixo a sugestão de NOVA), mas depende do peso, da idade e da atividade física que pratica.
Ainda como parte do processo, é importante comer em horários certos, fazer várias refeições por dia (ao menos cinco), assim não passa fome e mantém o organismo trabalhando e queimando calorias, e – pelo menos no início – escrever um diário alimentar para saber o que e quanto está comendo. “Tudo pode, mas há limites”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, especialista em reeducação alimentar da Equilibrium Healthy Food, em São Paulo.
“O que engorda é a quantidade, e não este ou aquele alimento”, acrescenta. É o caso de quem faz o gênero geração saúde, que não vive sem granola, frango grelhado, frutas e azeite, mas exagera no prato. Azeite é gordura. Frutas não são isentas de calorias. Inócuos, só água e chá de ervas (sem açúcar nem adoçante, óbvio!). E quanto a pão ou cereal, vá de integral: eles são mesmo mais saudáveis – desde que você coma as porções certas. E como saber isso?
A medida certa
Você olha a pirâmide e está lá: de cinco a nove porções diárias disso, de três a cinco daquilo… Mas essa medida deve ser igual para todo mundo?
Não. Cynthia Antonaccio ensina as quantidades adequadas para quem precisa emagrecer ou quer apenas manter o peso, além de orientar as malhadoras.
Para manter o peso
- Carboidratos – 9 porções
- Frutas – 3 porções
- Vegetais – 4 porções
- Leite e derivados – 3 porções
- Proteínas – 2 porções
- Gorduras – 1 porção
- Açúcares – 1 porção
- Total de calorias – 1 990
Para emagrecer*
- Carboidratos – 5 porções
- Frutas – 3 porções
- Vegetais – 4 porções
- Leite e derivados – 3 porções
- Proteínas – 2 porções
- Gorduras – 0 porção
- Açúcares – 0 porção
- Total de calorias – 1 500
* Importante: Nos fins de semana, você pode consumir duas porções de gordura e uma de açúcar. Para temperar a salada, economize no azeite e use molho shoyu, iogurte, ervas, vinagre, limão ou mostarda, que são menos calóricos.
Para quem malha e quer manter o peso
- Adicione às porções indicadas na tabela. Para manter o peso cerca de 300 calorias por hora de exercício ao longo do dia. Podem ser três porções de carboidratos (uma antes da malhação) ou três de iogurte.
Para quem malha e quer emagrecer
- Para quem se exercita de três a quatro vezes por semana, o ideal é aumentar, nos dias de treino, o cardápio. Para emagrecer em duas porções de fruta ou de iogurte desnatado.
