Esqueça as porções micro e as proibições típicas dos regimes convencionais.
Quase todo mundo acredita que o sucesso de uma dieta esteja ligado a comer feito passarinho. Grande engano: menus baseados na privação nunca ajudaram ninguém a emagrecer. Indo na contramão do senso comum, o plano alimentar Volumetrics (“volumétrico” na tradução) – criado pela nutricionista Barbara Rolls, professora da Universidade da Pensilvânia (EUA) – tem servido como tábua de salvação por não obrigar ninguém a ficar com a barriga roncando. O segredo é o consumo maciço de ingredientes pouco calóricos e que fazem bastante volume no abdômen, deixando a gente saciada.
As estrelas da dieta volumétrica são os alimentos ricos em fibras e em água. Entre os primeiros estão as frutas, os vegetais e os produtos integrais. “Eles são digeridos lentamente e aumentam o bolo alimentar, dando a sensação de estômago cheio e prolongando a saciedade”, explica a nutricionista Tânia Rodrigues, da RG Nutri Consultoria Nutricional (SP).
Já as opções com bastante água ajudam – e muito! – a controlar o apetite. É o caso das frutas e verduras, gelatina, iogurte, queijo magro, sopas, ensopados, cozidos… Para entender como essa lógica funciona, compare a quantidade de uvas frescas e desidratadas que você precisaria comer para matar a fominha que bate à tarde. Com certeza dá pra ficar muito mais satisfeita optando pelas in natura.
Nada é proibido
Outra superdica – e um dos pilares da dieta volumétrica – é apostar na salada antes do prato principal. Isso economiza 12% das calorias na refeição. “Esse hábito, pelo aumento da mastigação e espaço que as folhas ocupam na barriga, aumenta a saciedade e ajuda a comer menos depois”, afirma a nutricionista Fernanda Pisciolaro, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). Está frio e sua vontade de pedir uma saladona de entrada é zero? Tudo bem: sopas magras surtem o mesmo efeito.
A boa notícia é que as delícias engordativas – como frituras, doces, biscoitos… – não estão vetadas. Só que devem aparecer no cardápio com muita discrição – não apenas porque concentram vááárias calorias, mas também por serem facilmente digeridas, ou seja, não ajudam em nada a espantar o apetite. Com isso, é preciso ingerir megaporções para nos darmos por satisfeitas. “Nosso organismo não sabe contar calorias. O que vale é o volume de alimentos no estômago e a chegada dos nutrientes ao intestino”, completa Fernanda. Daí a importância de se consumir algo que pese na saciedade sem pesar na balança. Com a barriguinha forrada fica mais fácil controlar a gula – e o tamanho do prato na refeição seguinte, mesmo que seja um que a gente ame de paixão, como macarrão, estrogonofe, bife à parmegiana…
Da teoria para a mesa
Adriana Kobayashi, coordenadora de nutrição das academias Competition (SP), diz como montar um menu baseado na dieta volumétrica:
-Adicione vegetais picados ao arroz integral.
-Alface, tomate, rúcula, cenoura ou abobrinha grelhada no sanduíche dão volume sem extrapolar nas calorias.
-Jogue cereal integral ou aveia e iogurte desnatado na salada de frutas.
-Diminua a porção de massa e acrescente legumes ao molho.
-Coloque pedaços de frutas, como maçã, abacaxi, uva, kiwi e morango, na gelatina light.
-Inclua proteínas, como carnes magras, leite desnatado ou seus derivados light, pois são digeridas lentamente.
-Palitos de pepino, cenoura e salsão com molho de iogurte desnatado são a pedida para quem quer beliscar.
-Se quiser um doce, procure os que tenham bastante fruta. Vale mais uma torta de maçã com pedaços da fruta do que um bolo de maçã simples, por exemplo.
-Prefira sorvete light e troque a calda por 2 col. (sopa) de salada de frutas.
-É melhor ingerir o chocolate como sobremesa do que no meio da tarde. Com o estômago cheio, fica mais fácil se contentar com um pedacinho pequeno…
Crédito: Revista Corpo a Corpo
