Menopausa, diabetes, imunidade baixa… Entenda quais nutrientes faltam no seu cardápio para ter uma saúde melhor
Você já parou para pensar que a falta de uma dieta balanceada pode afetar a sua vida de várias maneiras? Consumir todos os ingredientes necessários num prato completo e aliar com atividades físicas é o ideal para manter hábitos saudáveis, alcançar uma reeducação alimentar e até o peso desejado. Sem passar fome, é claro!
De acordo com a nutricionista Alessandra Carreiro, do laboratório médico Fleury Medicina e Saúde, “Nenhum alimento é proibido, mas vai depender da quantidade que você consome. Alimentos ricos em gordura saturada acabam contribuindo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares”, alerta. De acordo com a diretriz do INCA (Instituto Nacional do Câncer), é recomendado que o consumo de carne vermelha não ultrapasse 70g por dia, o que equivale a meio bife. “Por isso, orientamos a consumir mais carnes brancas para ter um balanceamento”, ressalta.
Consumir os alimentos certos podem aumentar a imunidade, auxiliar no funcionamento do organismo e até atuar no combate ao câncer, por exemplo. Mas quais alimentos são ricos nos nutrientes que precisamos ingerir? Para esclarecer essa dúvida, preparamos um guia definitivo de alimentos que você deve incluir no seu cardápio:
Previnem o câncer
Alguns compostos inibem a ação da célula tumoral. Não é milagroso, mas é uma prevenção. De acordo com a nutricionista Alessandra, a quercetina, que está presente na uva, na maçã e até no vinho tinto — recomendado com parcimônia —, cumpre bem essa função. Os flavonóides encontrados em tomates, pimentão, frutas cítricas e soja, também auxiliam no combate. Confira a lista de alimentos importantes para incluir na sua dieta, segundo a nutricionista clínica Mariana Marcatto, do Hospital Israelita Albert Einstein:
Alho: possui substâncias bioativas como a alicina, que previne cânceres como os de estômago, colorretal e mama. Atua como bloqueador e reduz o crescimento das células danificadas.
Brócolis: possui uma substância chamada sulforafano, que tem a capacidade de auxiliar na destruição das células cancerígenas e combater os radicais livres. Pode ser eficaz no combate ao câncer de mama e próstata.
Cúrcuma ou açafrão da terra: é uma famosa especiaria indiana de cor amarelada. “Alguns estudos têm comprovado a sua ação anticâncer, principalmente, no câncer de pâncreas, gástrico, cólon-reto e no mieloma múltiplo. Há, ainda, estudos em câncer de pulmão, mama, ósseo e próstata”, afirma Mariana.
Tomate: fonte de licopeno, carotenóide que confere alto grau de proteção contra oxidação celular e tem papel importante na prevenção do câncer de próstata. Suas substâncias também ajudam a livrar o corpo de infecções.
Frutas vermelhas: ricas em antocianinas que são altamente antioxidantes, retardam o crescimento de tumores e células cancerígenas.
Biomassa de banana verde: como tem alta quantidade de amido resistente, que é uma fibra que o corpo humano não consegue digerir, a biomassa melhora o funcionamento intestinal e diminui o tempo de exposição às substâncias tóxicas. Pode ajudar na prevenção do câncer colorretal.
Reduzem o colesterol e combatem problemas cardiovasculares
Para evitar os problemas e até a obesidade, é importante ingerir alimentos ricos em fibras, que aumentam a sensação de saciedade: “Temos grupos alimentares que contribuem: os integrais — aveia, farelo de trigo, pão integral, massa integral. As leguminosas — feijões, ervilha, grão de bico, lentilha. As frutas e hortaliças e, por fim, os legumes e verduras”, afirma Alessandra Carreiro. A recomendação é de consumir de 5 a 30 g diariamente. Segundo a nutricionista clínica Mariana, do Albert Einstein, outros alimentos podem ser incluídos na dieta:
Azeite de oliva: é fonte gordura monoinsaturada e vitamina E, que ajudam a regular as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas.
Chia: é um importante anti-inflamatório que é rico em ômega 3, antioxidantes e fibras. Controla o colesterol ruim e triglicérides.
Farelo de aveia: rico em uma fibra solúvel que ajuda no controle do colesterol e diminui sua absorção no organismo.
Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, pistache): elas são ricas em gorduras boas, contêm vitamina E e selênio, potentes antioxidantes que ajudam a impedir o acúmulo de gordura nas artérias. Também têm poder anti-inflamatório e são fontes de zinco, mineral que garante o equilíbrio entre produção e degradação de colágeno — bons cicatrizantes.
Sardinha, salmão, atum: ricos em ômega-3, uma gordura saudável que ajuda no controle e redução do colesterol ruim.
Aumentam a imunidade
Não dá para evitar a doença, mas é possível preparar o nosso corpo para que tenha uma defesa adequada. “Não vai depender de um alimento específico, mas sim de uma gama saudável para criar um mecanismo de defesa de uma forma adequada”, afirma a nutricionista Alessandra, do Fleury. Além da biomassa de banana verde, que regula o intestino e deixa o corpo mais protegido, a nutricionista do Albert Einstein indica o consumo de outros alimentos:
Cebola: possui quercitina, um potencializador da função imune. Previne doenças virais e alérgicas.
Frutas cítricas (laranja, acerola, morango, kiwi e limão): são ricas em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.
Gengibre: rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida. Auxilia nas defesas do organismo.
Mel: ajuda a fortalecer o sistema imunológico, possui ação bactericida e antisséptica, alivia os sintomas das gripes e dos resfriados. Além disso, é uma opção saudável ao açúcar refinado.
Iogurte natural: rico em lactobacilos com propriedades probióticas, que melhoram a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico.
Vegetais verde-escuros (brócolis, couve, rúcula, espinafre): ricos em ácido fólico, nutriente que participa da formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo. As vitaminas A, B6 e B12 têm papel na maturação das células imunes.
Controlam o diabetes
Principalmente neste caso, a alimentação recomendada é a saudável. É importante consumir vegetais, evitar gorduras, sal e limitar o açúcar. Os carboidratos devem ser consumidos em quantidades moderadas. “Indivíduos diabéticos tipo 1 devem ter uma orientação individualizada com um nutricionista, que ajudará a garantir o equilíbrio entre a ingestão dos carboidratos e a quantidade de insulina que deverá ser administrada”, afirma a nutricionista Mariana, do Albert Einstein. Saiba o que pode lhe fazer bem:
Batata-doce: rica em fibras que ajudam a reduzir a glicemia e o colesterol, evita que o açúcar no sangue se eleve rapidamente.
Canela: pode auxiliar a melhorar o controle da glicose.
Farelo de aveia: rica em betaglucana, fibra solúvel que ajuda no controle do colesterol e diminui a velocidade de absorção da glicose, evitando picos. Outros cereais integrais também auxiliam na liberação da glicose em pequenas doses no organismo.
Peixes: são ricos em ômega-3, gordura saudável que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Os diabéticos têm maior chance de desenvolvê-las, devido ao excesso de glicose circulante e a oxidação em outros órgãos.
Leguminosas: são ricas em fibras que ajudam a diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida. O ideal é ingerir até duas porções por dia.
Ação cicatrizante
Ao fazer uma cirurgia, por exemplo, não raro são utilizados medicamentos para estimular a cicatrização do corpo. Alguns alimentos, no entanto, podem melhorar a resistência dos vasos sanguíneos ou até ter poder antiinflamatório. Segundo a nutricionista Mariana, frutas cítricas ricas em antioxidantes e vitamina C auxiliam na síntese de colágeno da pele. “A vitamina C é essencial para a formação adequada do colágeno, proteína que regenera o tecido. Frutas como laranja, pêssego e acerola são bons exemplos”, diz. Outros alimentos entram na lista:
Proteínas magras: excelentes para a cicatrização, pois aceleram a produção de colágeno. Exemplos: frango, ovos, peixes e feijão.
Frutas e vegetais arroxeados: contêm flavonoides que protegem as paredes dos vasos sanguíneos e combatem a inflamação. Exemplos: cereja, beterraba, amora e berinjela.
Salmão, atum, linhaça, chia e sardinha: fontes de ômega 3, fortalecem o sistema imunológico e ajudam a combater processos infecciosos.
Auxiliam a reduzir sintomas da menopausa
Nesta fase — que geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos de idade —, as mulheres apresentam uma queda dos níveis de estrogênio e progesterona, hormônios femininos. “Elas podem ter alterações físicas e emocionais, como alterações de humor, suor, irritabilidade, inchaço, ondas de calor e ansiedade”, afirma a nutricionista clínica do Hospital Albert Einstein. Além da dieta equilibrada, alguns alimentos podem aliviar os sintomas mais comuns da menopausa:
Alimentos à base de soja: contêm isoflavonas, que podem atuar como um substituto do estrógeno e auxiliar na manutenção do equilíbrio hormonal.
Linhaça dourada: ajuda a reequilibrar as funções hormonais.
Cereais integrais, banana, abacate, grão de bico: são alimentos ricos em triptofano, que podem contribuir parar melhorar as oscilações de humor, ansiedade e irritabilidade.
Oleaginosas e gérmen de trigo: ricos em antioxidantes, combatem os radicais livres e o envelhecimento precoce.
Couve manteiga, sardinha, leite e derivados: ricos em cálcio, são importantes na manutenção óssea. Nesta fase, o risco de osteoporose é maior.
Fonte: Meus 5 Minutos
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