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IG índice glicêmico: o campeão das dietas

  Eliane Contreras

Se você quer uma dieta de resultados, sem sacrificar seu prazer de comer, o truque é mexer nas receitas.

Pequenas mudanças na quiche, no macarrão e no muffin baixam a velocidade de digestão dessas delícias, que conquistam entrada franca na sua dieta. 

Ele surgiu há pouco tempo no mundo das dietas, mas já virou figurinha fácil nas rodas quando a conversa cai no nosso assunto predileto: emagrecimento. É difícil encontrar uma garota antenada que nunca tenha ouvido falar no índice glicêmico (IG). O sucesso repentino se justifica ­ o IG tem o poder de identificar o inimigo, aquele alimento que favorece os estoques de gordura. Sua receita preferida tem IG alto ­ o bandido da dieta? Tudo bem, dá para reduzir! É o que nós vamos mostrar aqui. Mas, antes, saiba melhor quem é quem nesse jogo.

Pães, massas e cereais refinados pertencem à lista dos alimentos com IG alto porque são digeridos num piscar de olhos e aumentam rapidamente a concentração de glicose (açúcar) no sangue e a produção de insulina. E, em excesso, esse hormônio faz o corpo acumular mais gordura. Outro fator complicante é que os níveis de açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Conclusão: alimentos com IG alto fazem você voltar a sentir fome rapidinho e comer mais do que deve.

Com uma dieta à base de grãos, pães e massas integrais ou pouco refinados -- alimentos do time dos mocinhos, com baixo ou médio IG --, acontece o contrário. "Por causa das fibras que esses itens contêm, a digestão é mais lenta e a glicose é liberada aos poucos, deixando você com energia por mais tempo e sem fome", explica a nutricionista Alessandra Rodrigues, da Clínica Dr. Filippo Pedrinola, em São Paulo. Mas, cuidado, em excesso, os carboidratos integrais têm carga glicêmica (CG) alta e, por isso, também podem engordar! Pois é, mais um índice para você conhecer e usar a seu favor. Criada mais recentemente, a CG representa a quantidade de carboidrato contida na comida. Traduzindo: um alimento com IG alto e CG baixa é digerido a jato, mas não tem um volume grande de carboidrato, o que significa que você pode colocá-lo no prato sem medo de engordar. Confuso? Siga esta regra: seja econômica na porção de massas e grãos (até os integrais) e escolha parcerias com o poder de reduzir o ritmo da digestão. Um bom e xemplo é combinar o macarrão com atum ou salmão ­ a proteína magra diminui a velocidade de digestão do carboidrato. Peça uma salada verde de entrada para baixar ainda mais o IG da refeição. Para emagrecer o cardápio e engordar só a sua satisfação à mesa, pode ir direto ao ponto e preparar as receitas sugeridas por Alessandra. Ela também dá dicas para baixar o IG dos seus pratos preferidos.

Para baixar o IG de qualquer receita

sopa
Inclua legumes e porções generosas de verduras.

massa
Prepare-as al dente e misture verduras e legumes.

risoto
Troque o arroz branco por arroz basmati, arroz integral ou arroz selvagem.

sanduíche
Prepare-o com pão integral e acrescente folhas verdes no recheio.

panqueca, muffin, pão de minuto e biscoito
Substitua parte da farinha de trigo branca por farelo de aveia, semente de linhaça ou farelo de trigo.

pão
Troque parte da farinha branca por farinha de trigo integral, farelo de aveia, semente de linhaça, gérmen de trigo, nozes e sementes.

creme e pudim
Acrescente um pouco de canela em pó, noz-moscada, casca de laranja ou essência de baunilha para acentuar o sabor doce e reduzir a necessidade de açúcar.

torta
Prepare o recheio com mais fruta e menos açúcar. Substitua parte da farinha de trigo branca da massa por aveia e farelo de aveia.